Zostać Piłkarzem - Pierwsza w Polsce akademia piłkarska online - Zostań światowej klasy piłkarzem za mniej niż para getrów na miesiąc.

Szybkość: 7 sposobów na zwiększenie prędkości na boisku

Oto sposoby na zmaksymalizowanie prędkości z piłką na boisku

  1. Bądź w stanie biegać dzień i noc
  2. Zmaksymalizuj szybkość sprintu
  3. Stań się bardziej zrywny
  4. Popraw swoją zwrotność
  5. Zbuduj mięśnie posturalne ze stali
  6. Zwiększ swoją siłę
  7. Pozostaw trochę czasu na odzyskanie sił

Jeśli pragniesz grać w piłkę na co najmniej przyzwoitym poziomie musisz popracować nad wytrzymałością.
Obecnie profesjonalny piłkarz przebiega średnio 10 km w trakcie 90-minutowego meczu. W dzisiejszych czasach nie chodzi już tylko o zwiększenie pojemności płuc. Gra stała się o wiele bardziej wymagająca co sprawia, że bycie graczem większym, silniejszym i z lepszym zrywem jest ważniejsze niż kiedykolwiek.

W związku z tym, oto plan treningowy jakiego potrzebujesz:

1. Bądź w stanie biegać dzień i noc

Wskocz na bieżnię lub znajdź sobie odpowiednie miejsce do biegania na otwartej przestrzeni. Trening interwałowy nie należy do tradycyjnych metod budowania wytrzymałości, ale to właśnie tę metodę stosuje większość graczy Premier League w celu zwiększenia ich VO2 Max (maksymalna ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie pobrać w trakcie wysiłku).

Gracze ci w szybkim tempie osiągają maksymalną prędkość sprintu przed przejśćiem w trucht. Następnie znowu dają z siebie wszystko, co pozwala im zwiększyć wytrzymałość i ciągle błyszczeć nawet w doliczonym czasie.

Ćwiczenie: Cztery minuty truchtu i cztery minuty biegu tempowego powtórzone 4 razy. Spróbuj dołożyć do sprintu ćwiczenia na pracę nóg używając pachołków.

2. Zmaksymalizuj szybkość sprintu

Kiedyś szybkim sprintem mogli pochwalić się tylko skrzydłowi, natomiast teraz jest on umiejętnością niezbędną dla graczy na wszystkich pozycjach. Nawet najlepsi gracze naszych czasów, tacy jak Rio Ferdinand, przyznają jak ciężko jest się obyć bez niej.

Maksymalizując swój potencjał do szybkiego biegu na krótkim dystansie, osiągniesz przewagę nad swoimi przeciwnikami. Spróbuj używać sań z obciążeniem i spadochronu biegowego, które pomogą Ci wytrenować twoje nogi do granic możliwości.

Poprzez budowanie siły w ścięgnach i mięśniach czworogłowych, dzięki izometrycznym i ekscentrycznym ruchom pod dużym naciskiem, w krótkim czasie staniesz się szybki jak błyskawica.

Ćwiczenie: Pięć serii ciągnięcia sań z obciążeniem na dystans 50m. Alternatywnie ćwiczenie z gumą do treningu szybkościowego, z 30 sekundowymi przerwami między nimi.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

#preparation #training #ArsenalInShanghai 💪

Post udostępniony przez Arsenal Official (@arsenal)

3. Stań się bardziej zrywny

Gdy gwiazdy takie jak Eden Hazard znikną za rogiem, to gdy się wyłonią wydają się już być w połowie następnego tygodnia. Podczas gdy może wydawać się to naturalne, sporo tutaj zależy od ciężkiej pracy. Wszystko sprowadza się do siły zrywu.

Ćwiczenie tej umiejętności nie jest dla bojaźliwych i wymaga sporego wysiłku oraz doskonałej techniki. Jednak nagroda za jego opanowanie jest wyjątkowa — przemiana w bezwzględny „numer 10” ze imponującym przełomem prędkości.

Aby to osiągnąć, wykonuj ruchy plyometryczne (skocznościowe) takie jak: przysiady ze skokiem, pompki z jakimkolwiek wyskokiem, wyrzuty nóg w przysiadzie podpartym z przejściem w wyskok, wliczając w to plyometryczne skoki na i z pudełka, a wkrótce przeciwnicy zostaną w tyle.

Ćwiczenie: Cztery zestawy dziesięciu skoków na i z pudełka na jedną nogę po każdej stronie, zwiększając wysokość pudełka każdego tygodnia.

4. Popraw swoją zwrotność

Jesteś szybki? To świetnie! Jednak jeśli kończy się to na sprincie w linii prostej, będziesz ograniczony do gry na skrzydle. Każdy piłkarz powinien być w stanie zmienić kierunek biegu szybko i w każdej chwili, bez ryzyka urazu ani utraty kontroli nad piłką.

Łatwym sposobem na polepszenie zręczności są standardowe ćwiczenia ze stożkami, takie jak slalom czy bieg wahadłowy. Nie zapomnij także o piłce; prawdziwym przełomem jest umiejętność równoczesnego biegu z piłką i skręcania w pełnym pochyleniu.

Ćwiczenie: Wolnym slalomem przebiegnij obok 10-20 stożków ułożonych zygzakiem, z każdym powtórzeniem zwiększając prędkość, cały czas trzymając piłkę przy nodze.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Leo Messi (@leomessi)

5. Zbuduj mięśnie posturalne ze stali

Jeśli szukasz gracza, który wykorzystał każdy aspekt budowy ciała by zwiększa jakość swojej gry, ciężko będzie zignorować świetny przykład Lionela Messiego. Jego technika polega na unikaniu obrońców, dzięki niesamowitej równowadze i szybkości, podczas gdy pozostali odbijają się od jego drobnej sylwetki. Gra filigranowego rozgrywającego jest na zupełnie innym poziomie niż jego rywali.

Nie każdy z nas jest obdarzony niskim środkiem ciężkości. Jednak czy możliwe jest uzyskanie takiego samego efektu, pomimo iż mierzymy kilka centymetrów więcej?

Sztuczka polega na tym, żeby wyćwiczyć w sobie mięśnie postrulane. Zanim zaczniesz robić przysiady pamiętaj, że prawdziwą stabilność można uzyskać dopiero dzięki włączeniu w swój trening ćwiczeń rozwijających równowagę. Najbardziej znane to przysiady na tzw. piłce Bosu, wykonywanie rumuńskiego martwego ciągu tylko na jednej nodze przy pomocy drążka, regularnie ćwiczona „deska” z użyciem taśm TRX. Każdy z takich treningów będzie wyzwaniem dla twojego mięśni głebokich i poprawi stabilność ogólną. Jest niezwykle przydatne podczas próby przejęcia piłki.

Ćwiczenie: Sześć powtórzeń któregokolwiek z wyżej wymienionych ćwiczeń z przerwami trwającymi sześć sekund pomiędzy nimi.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

#Repost @federico_palacios38 ・・・ Work!💪🏼 #training #gym #rbleibzig #work #dierotenbullen

Post udostępniony przez RB Leipzig – Die Roten Bullen (@dierotenbullen)

6. Zwiększ swoją siłę

Zignoruj trening siłowy na własne ryzyko. Postępy w nauce o sporcie otworzyły oczy światu piłki na pozytywne skutki dyscyplin jak podnoszenie ciężarów i ogólny trening odpornościowy.
Obszerne, złożone ruchy takie jak przysiady, martwy ciąg i wykroki mają niezwykle pozytywny wpływ, jeśli chodzi o takie aspekty jak siła zrywu, ogólna szybkość, zwinność i — do pewnego stopnia — podstawowa równowaga.

Jednak największa zaleta treningu siłowego leży głównie w zapobieganiu urazom ; trwały odpornościowy program treningowy promuje wzrost wytrzymałości więzadeł, ścięgien i ogólnej struktury szkieletu.

Ćwiczenie: Pięć zestawów po sześć powtórzeń martwego ciągu, przysiadów i wykroków w ciągu tygodnia.

7. Pozostaw trochę czasu na odzyskanie sił

Biorąc pod uwagę szaleńcze wymagania współczesnej gry można sobie wyobrazić że piłkarze nie mają dużo czasu na odzyskanie sił. Jednak za kulisami pozostawiają sobie mnóstwo czasu na odpoczynek. Odpoczynek powinien być także dużą częścią twojego systemu szkoleniowego i mając świadomość, że jest go dostatecznie dużo, możesz zapobiec maksymalnemu obciążeniu.

Ćwiczenie sprzyjające regeneracji twojego ciała jest niezbędne. Piankowe wałki (Foam rolling) są szczególnie przydatne do zapobiegania nasilania się powięzi i sprzyjają redukcji zakwasów. Należy również upewnić się, że twoje odżywianie jest odpowiednie i nie śpieszyć się podczas rozciągania po ćwiczeniach.

Upewnij się, że: Spędzasz co najmniej 10 minut po sesji ćwiczeń rozciągając się albo używając foam rolling na dolnych częściach ciała.


Nie ulega wątpliwości, że szybkość i wytrzymałość są kluczowymi czynnikami odróżniającymi amatorów od graczy na profesjonalnym poziomie. Czy stosujecie już wymienione wyżej metody aby zwiększyć prędkość zarówno waszego biegu z piłką jak i bez nie?

Źródło: https://www.redbull.com/my-en/football-fitness-training-tips-drills

Subscribe to our newsletter

FreshMail.pl