Zostać Piłkarzem - Pierwsza w Polsce akademia piłkarska online - Zostań światowej klasy piłkarzem za mniej niż para getrów na miesiąc.

Dieta piłkarza: co jeść przed meczem

Co jeść przed meczem – najlepszy piłkarski posiłek

Co jeść przed meczem? Rozpocząć mecz piłki nożnej bez zjedzenia właściwego posiłku to jak stanąć do wyścigów samochodowych o pustym baku. Jeżeli nie zjadłeś odpowiedniego posiłku przed meczem, raczej nie licz na to, że będziesz grał zgodnie z pełnią swojego potencjału.

Cel – co powinien ci dać posiłek przed meczem?

Projektując swój optymalny posiłek przed meczem piłki nożnej, powinieneś wziąć pod uwagę zarówno to, co zjesz, jak także – co równie ważne – kiedy to zjesz.

Posiłek przed meczem ma spełnić trzy zadania:

1. Zapewnić ci wystarczającą ilość energii we właściwym czasie
2. Być na tyle lekki, aby nie powodować uczucia pełności w żołądku
3. Zmieścić się w twoim planie dnia

makaron przed meczem

Paliwo dla twojego silnika, czyli CO należy jeść przed meczem

Być może już trochę wiesz o zasadniczych składnikach, których mają dostarczyć ci spożywane pokarmy: węglowodanach, białkach, witaminach i minerałach. W przypadku posiłku przed samym meczem, powinieneś skupić się przede wszystkim na węglowodanach.

Aby nie zagłębiać się w naukowe detale, napiszę tylko, że węglowodany ulegają przekształceniu w glikogen. Odpowiada on za zasilanie ruchu twoich mięśni. Dobra wiadomość jest taka, że twój organizm jest w stanie przechowywać glikogen – zarówno w mięśniach, jak i w wątrobie.

Teraz zła wiadomość: twoja zdolność do magazynowania glikogenu jest ograniczona, a jego zasoby niezmiennie się kurczą. Musisz regularnie uzupełniać rezerwy glikogenu, ponieważ jego ilość nieustannie spada, w miarę wydatkowania energii. Dzieje się to przez cały dzień, a nawet w czasie snu!

Szczególnie więc przed rozpoczęciem ćwiczeń powinieneś zadbać o uzupełnienie swoich rezerw glikogenu w najwyższym możliwym stopniu (tak, jakby chodziło o napełnienie paliwem baku twojego samochodu przed długą wyprawą). Jeśli nie zasilisz organizmu w odpowiedni sposób, będziesz się czuł słaby i nie będziesz w stanie dać z siebie wszystkiego na boisku.

Z drugiej strony, nie należy też pompować w siebie paliwa niskiej jakości. Podobnie jak w przypadku rozmaitych paliw, które potrafią różnić się od siebie jakością, tak i niektóre pokarmy lepiej od innych umożliwiają magazynowanie glikogenu w organizmie. Jeśli chodzi o posiłek przed meczem, twoim najlepszym kompanem będą pokarmy zawierające skrobię, potrafią one bowiem w bardzo efektywny sposób ulec przekształceniu w glikogen.

Wśród żywności bogatej w skrobię można wymienić: ziemniaki, pieczywo, makaron, owoce i warzywa. Wszystkie te pokarmy ulegają trawieniu z prędkością, która umożliwia regularne dostarczanie energii do organizmu. Natomiast już po 2-3 godzinach znikają z żołądka.

co jeść przed meczem

JAK DUŻO należy jeść przed meczem?

Jeśli naprawdę zależy ci na optymalnej formie w czasie gry, powinieneś przyjąć przed grą mniej więcej 1-4 g węglowodanów na kilogram masy ciała, w przypadku gdy mecz trwa dłużej niż 60 minut.

Nie ma sensu jednak przejadanie się: poskutkuje ono tylko tym, że przybierzesz na wadze. Jeśli więc grasz np. w piłkę nożną pięcioosobową, w której typowa rozgrywka trwa mniej niż godzinę, spróbuj zacząć od jednego grama węglowodanów na kilogram masy ciała. Jeżeli to nie wystarcza, zwiększ dawkę przy okazji kolejnego meczu. Większości osób do 40-minutowej gry w futbol lub futsal wystarczy stosunek 1 g do 1 kg.

W przypadku mężczyzny o średniej posturze i wadze około 70 kg, jedzenie przed meczem powinno zawierać około 70 g węglowodanów.

Posiłek przed meczem – ale KIEDY?

Zdania są podzielone odnośnie tego, kiedy dokładnie przed grą należy jeść. Tak naprawdę należy tu wziąć pod uwagę jedynie dwa czynniki: twoje osobiste preferencje oraz rodzaj pokarmu, jaki przyjmujesz (np. napoje smoothie ulegają strawieniu stosunkowo szybko). Zzdecydowana większość ekspertów jest zgodna w tym, iż należy jeść w przedziale od jednej do czterech godzin przed meczem.

Naszym zdaniem najlepiej spożyć posiłek 2-3 godziny przed rozpoczęciem gry, tak, aby zdążył on ulec poprawnemu strawieniu. Osobiście najbardziej lubię jeść około 2,5 godziny przed pierwszym gwizdkiem.

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości odnośnie czasu posiłku przed grą, pamiętaj: lepiej za wcześnie niż za późno. O ile w pierwszym przypadku, zawsze możesz „doładować się” lekką przekąską na godzinę lub dwie przed grą, o tyle zjedzenie posiłku zbyt późno uniemożliwi twojemu organizmowi przetrawienie go w celu uzyskania potrzebnej mu energii. Powoduje to dodatkowo uczucie ciężkości w żołądku, które z całą pewnością nie pomoże ci w grze.

odmierzony posiłek

Nie chodzi o „ładowanie węglowodanowe”!

Wielu ludzi sądzi, że przed wysiłkiem fizycznym trzeba stosować „ładowanie węglowodanowe”. W ich rozumieniu oznacza wpychanie w siebie wiader makaronu. Nie na tym to jednak polega!

Tak naprawdę twoje dzienne spożycie węglowodanów najprawdopodobniej już wynosi około 7-12 g na kilogram masy ciała. Co oznacza, że sugerowane przez nas 1-4 g na 1 kg masy ciała przed meczem nie jest żadnym szalonym wynikiem świadczącym o konieczności spożywania niesamowitych ilości węglowodanów. To raczej po prostu normalny, zdrowy posiłek oparty o węglowodany wysokiej jakości.

Co jeść przed meczem: 4 częste błędy popełniane przez zawodników

Każdemu chyba zdarzyło się kiedyś popełnić któryś z wymienionych tu błędów i poznać ich nieprzyjemne konsekwencje na własnej skórze. Dobra wiadomość jest taka, że teraz, gdy znasz już proste zasady odżywiania się przed grą, trudno będzie ci popełnić błąd!

Nieprawidłowe odżywianie przed meczem niejednokrotnie jest skutkiem niewłaściwego rozplanowania jedzenia w czasie, co z kolei wynika z braku odpowiedniego przygotowania. Oto przykłady tego typu błędów:

Jedzenie zbyt wcześnie. Owszem, w takim przypadku zapewniasz swojemu organizmowi odpowiednią porcję paliwa, ale ponieważ dzieje się to za wcześnie, jest go zbyt mało w momencie rozpoczęcia gry (pamiętaj: twoje rezerwy glikogenu ulegają naturalnemu zużyciu w ciągu dnia, nawet, jeśli spędzasz go siedząc za biurkiem). Sam tak kiedyś zrobiłem; z jakiegoś powodu wydawało mi się, że solidny posiłek około południa wystarczy mi aż do meczu o 19:00. Oczywiście nie wystarczył: w trakcie gry czułem się jak trup, a koledzy z drużyny spoglądali na mnie z zaniepokojeniem pomieszanym z drwiną. Nie jest to przyjemne uczucie.

Jedzenie zbyt późno. Przetrawienie posiłku i przemiana zawartych w nim węglowodanów w glikogen wymaga czasu. Jeżeli natomiast wrzucisz w siebie pożywienie w pośpiechu, w zbyt krótkim czasie przed meczem, będziesz czuł się fatalnie. Na boisku będziesz musiał dźwigać cały ciężar zjedzonego pokarmu, mimo, iż organizm nie zdąży przekształcić go jeszcze w energię.

Jeśli natomiast przyczyną niewłaściwego odżywiania przed meczem nie jest czas, jest nią zazwyczaj sam pokarm. Jedz posiłki bazujące na skrobi, a unikniesz któregokolwiek z poniższych błędów, typowych dla żółtodziobów:

Zjedzenie zbyt dużej ilości białka lub tłuszczu. Żywność o wysokiej zawartości białka potrzebuje większej ilości czasu na trawienie niż skrobia – dobrze jest więc nie przesadzać z białkiem w posiłkach przed grą. Jeszcze dłużej zajmuje trawienie tłuszczów: po tłustym daniu prawdopodobnie nie zdążysz poczuć się dobrze przed rozpoczęciem gry. Zjedzenie czegoś smażonego przed meczem może wydawać się świetnym pomysłem, ale uwierz mi, jest to przepis na katastrofę. Równie dobrze mógłbyś liczyć na szybkie i efektywne strawienie własnych butów.

Zjedzenie zbyt dużej ilości cukru. To prawda: cukier jest w stanie zapewnić ci sporą dawkę energii w krótkim czasie. Może on jednak wywołać także gwałtowne zaburzenie poziomu cukru we krwi, w rezultacie zaś, co może wydawać się zaskakujące, niski poziom cukru we krwi, a co za tym idzie – spadek energii. Możesz sobie pozwolić na jakąś słodką przekąskę przed grą, ale znaczna część twojego posiłku powinna bazować na skrobi.

neymar pije wodę

Co należy pić przed meczem?

Przed meczem należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Spadek masy ciała o więcej niż 2% wskutek odwodnienia może mieć znaczny wpływ na pogorszenie twojej formy na boisku. Nie mówiąc już o tym, że będziesz się dławił z pragnienia.

Właściwe nawodnienie nie polega jedynie na tym, aby starać się wlać w siebie jak najwięcej płynu przed grą. To akurat jest niebezpieczne i nie należy tego próbować!

Producent napojów sportowych Powerade radzi picie 5-7 ml płynu (niekoniecznie napoju sportowego) na kilogram masy ciała, rozpoczynając na 4 godziny przed rozpoczęciem meczu. W przypadku osoby o masie 70 kg daje to około 350-500 ml płynu.

Skontroluj się około 2 godzin przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego. Jeśli jeszcze nie oddawałeś moczu, lub twój mocz ma ciemną barwę (co jest oznaką lekkiego odwodnienia), powinieneś wypić więcej (np. 3-5 ml/ kilogram masy ciała).

Nie ma jednego planu który odpowiada wszystkim: próbuj różnych rozwiązań!

Każdy z nas jest inny i inaczej reaguje na pożywienie i pokarmy. To, co odpowiada jednej osobie, niekoniecznie musi działać w przypadku drugiej. Jedynym sposobem, aby przekonać się, co stanowi właściwy posiłek przed meczem dla ciebie, jest próbować różnych rozwiązań. Weź pod uwagę powyższe sugestie i dostosuj je do własnych potrzeb. Eksperymentuj z różnymi rodzajami jedzenia i różnymi odstępami czasu przed grą, aż w końcu znajdziesz odpowiednie rozwiązanie dla siebie.

Za każdym razem, gdy wypróbowujesz jakieś nowe rozwiązanie, wsłuchaj się w reakcje swojego ciała. Czy czułeś się senny i słaby, czy też tryskający energią, w doskonałej formie? Eksperymentuj, testuj różne warianty i ulepszaj je, aż wykrystalizuje się twoja recepta na idealny zestaw żywieniowy przed meczem.

Eksperymentuj, testuj, ulepszaj: aż znajdziesz idealną strategię na dostarczanie paliwa do swojego „silnika”

 

Źródło: http://www.5-a-side.com/nutrition/the-perfect-pre-game-meal/?fbclid=IwAR0LpnkxHZGtZXSMnGmEhVmWUSHg4Qd5C-lIyRZC6s3EzCehYEmhuBg0K14

Subscribe to our newsletter

FreshMail.pl