Zostać Piłkarzem - Pierwsza w Polsce akademia piłkarska online - Zostań światowej klasy piłkarzem za mniej niż para getrów na miesiąc.

Dieta piłkarza: jak się żywić

To, co jesz i pijesz stanowi twoje paliwo podczas gry. Jeśli nie zaopatrzysz swojego organizmu w odpowiednią ilość właściwego paliwa, nie będziesz w stanie grać na miarę swoich możliwości. Dążąc do zostania profesjonalistą, dieta piłkarza winna stać się dla ciebie codziennością.

Odżywianie jest jedną z głównych rzeczy, o które powinien dbać piłkarz. Profesjonalnym zawodnikom jest łatwiej: drużyny przeważnie zatrudniają dietetyków, których zadaniem jest zadbanie o plan żywnościowy każdego z graczy; Cristiano Ronaldo korzysta nawet z usług osobistego kucharza.

Właściwe odżywianie nie powinno jednak dotyczyć tylko i wyłącznie zawodowców: gracze-amatorzy również powinni traktować je serio. Niniejszy przewodnik stanowi zestaw zaleceń odnośnie tego, co i kiedy jeść, aby umożliwić twojemu organizmowi pracę na najwyższych obrotach — niezależnie, czy grasz w klasyczny futbol, czy też w futsal lub inny wariant piłki nożnej.

Trzy zasadnicze aspekty diety piłkarza

W przygotowywaniu planu żywnościowego należy zwrócić szczególną uwagę na trzy obszary:
1. ogólna dieta piłkarza — o tym będziemy pisać w niniejszym artykule
2. posiłek przed grą (lub treningiem)
3. posiłek po grze (lub treningu)

Wielu piłkarzy jest zainteresowanych przede wszystkim tym, co jeść przed grą – warto jednak najpierw poznać nieco teorii. Przyjrzyjmy się więc pokrótce naukowym podstawom odżywiania.

dieta piłkarza ronaldo

Trzy główne składniki twoich posiłków

Ogólnie rzecz biorąc, możemy wymienić trzy główne kategorie interesujących nas składników odżywczych:

1. Węglowodany
2. Białka
3. Witaminy i minerały

Dowiedzmy się czegoś o każdej z nich:

Węglowodany – paliwo

Węglowodany stanowią podstawowe źródło paliwa dla mięśni i mózgu. Jest ono potrzebne aby sprostać codziennym aktywnościom, w szczególności wysiłkowi fizycznemu. Dzięki niemu twoje mięśnie mogą się kurczyć, co jest warunkiem koniecznym ruchu.

Węglowodany:
– paliwo dla mięśni i mózgu
– mogą być przechowywane przez pewien czas w formie glikogenu w mięśniach i wątrobie

Węglowodany, gdy je spożyjesz, ulegają rozbiciu na prostsze cukry; wszystko, co nie zostanie wykorzystane od razu, zostaje zmagazynowane w mięśniach i wątrobie w formie glikogenu.

Organizm może zmagazynować zaledwie ograniczoną ilość tego typu paliwa: tyle, ile wystarczy na jeden dzień intensywnego treningu. Optymalne wykorzystanie jego rezerw pod kątem uprawiania sportu wiąże się z zasilaniem organizmu w zrównoważony sposób.

Dostarczenie zbyt małej ilości węglowodanów spowoduje przedwczesne zmęczenie; z kolei ich nadmierna ilość, powyżej tego, co może zostać zdeponowane w postaci złóż glikogenu, sprawi, że nadwyżki zamienią się w tłuszcz – wyglądający nieestetycznie i trudny do spalenia.

Istnieje spora ilość różnorodnej terminologii dotyczącej węglowodanów. Być może słyszałeś o węglowodanach prostych i złożonych; o wysokim i niskim indeksie glikemicznym. Nie przejmuj się, jeśli nie wiesz, co te terminy oznaczają.

Zdrowa, zbalansowana dieta piłkarza dostarczy ci potrzebnych węglowodanów. W twoim codziennym odżywianiu powinieneś skupić się na korzystaniu z właściwych ich źródeł. Źródła te można podzielić na trzy kategorie: bogate w składniki odżywcze, ubogie w składniki odżywcze oraz żywność o wysokiej zawartości tłuszczu. Jak możesz się domyślić, powinieneś skupić się na pierwszej z tych grup.

3 kategorie żywności zawierającej węglowodany:
Bogata w składniki odżywcze:
– powinna stanowić podstawę codziennej diety
– np. zboża, makaron, pieczywo, ryż, owoce, warzywa zawierające skrobię (np. ziemniaki, kukurydza), fasola
Uboga w składniki odżywcze:
– do spożycia w ograniczonej ilości – OK w przypadku treningu
– np. napoje bezalkoholowe, napoje energetyczne, słodycze (np. cukierki), napoje izotoniczne, syropy owocowe
O wysokiej zawartości tłuszczu:
– do jedzenia „czasami” – ale nie w przypadku treningu
– np. frytki, chipsy, chrupki, ciastka i ciasta

(Źródło: informacje pochodzące z Australijskiego Instytutu Sportu)

dieta piłkarza ronaldo

Białka – budulec

W odróżnieniu od węglowodanów białko dostarcza mięśniom jedynie niewielką ilość potrzebnego im paliwa. Mimo to, stanowi ono równie ważny element diety, zawiera ono bowiem kwasy aminowe, które służą za budulec dla mięśni, kości, ścięgien, skóry, włosów i innych tkanek – jak również dla hormonów i enzymów, odpowiadających za regulację metabolizmu oraz innych funkcji organizmu.

Białka
– budulec dla mięśni, kości, ścięgien, skóry, włosów i innych tkanek

Całkiem możliwe, że, podobnie, jak w przypadku węglowodanów, już teraz dostarczasz swojemu organizmowi wystarczającej ilości białka w swojej codziennej diecie. Uczeni pracujący dla FIFA wypowiadają się na ten temat w następujący sposób:

„Każdy, kto przyjmuje wystarczającą ilość energii dzięki urozmaiconej diecie opierającej się na żywności bogatej w składniki odżywcze, może być pewien, że tym samym zaspokaja swoje zapotrzebowanie na białko, nawet w przypadku wzmożonego treningu”.

(Źródło: Medyczne Centrum Doskonalenia przy FIFA (FIFA F-MARC): odżywianie dla piłkarzy.)

Mężczyźni potrzebują średnio około 55 g białka dziennie, zaś kobiety 45 g. Jeśli weźmiemy pod uwagę że średnie spożycie białka w Wielkiej Brytanii kolejno dla mężczyzn i kobiet wynika 88 g i 64 g, widać, że nie ma się o co obawiać.
Białko można pozyskiwać z rozmaitych źródeł. Przykładowo, aby dostarczyć organizmowi 10 g białka, wystarczy zjeść 2 jajka albo 30 g sera lub 30-50 g mięsa albo ryby, bądź też wypić 300 ml mleka lub 200 ml jogurtu. Możemy też sięgnąć po mniej oczywiste źródła: 10 g białka znajduje się w: 4 kromkach chleba, 90 gramach płatków śniadaniowych albo 60 g orzechów lub nasion.

ŹRÓDŁA 10 g BIAŁKA:

(Źródło: Odżywianie dla piłkarzy, FIFA)

Białka zwierzęce

2 małe jajka
300 ml mleka krowiego
30 g sera
200 g jogurtu
35-50 g mięsa lub ryb

Białka roślinne

4 kromki chleba
90 g płatków śniadaniowych
2 miseczki ugotowanego makaronu
3 miseczki ryżu
60 g orzechów/nasion

Najnowsze badania wskazują, że od ilości przyjmowanego białka, ważniejszy jest czas jego spożywania. Zamiast więc martwić się, że nie dostarczasz organizmowi odpowiednio dużo białka, postaraj się skupić na tym, kiedy to robisz. Zaleca się spożycie około 20-25 g białka zaraz po treningu – w ten sposób umożliwisz przyrost i odbudowę, a także adaptację mięśni. Jest to tylko jeden z licznych powodów, dla których warto potraktować serio proces regeneracji organizmu po meczu.

filet z kurczaka z ryżem

Witaminy, minerały, antyoksydanty

Witaminy i minerały to składniki odżywcze, których twoje ciało potrzebuje w niewielkich ilościach do poprawnego funkcjonowania. Są one absolutnie niezbędne w celu zachowania długotrwałego zdrowia.

Witaminy, minerały, antyoksydanty
– utrzymują ciało w stanie funkcjonalności
– są warunkiem dla długotrwałego zdrowia

Do najważniejszych witamin zaliczają się: A, C, E, B6 oraz B12. Wśród minerałów natomiast istotne są: żelazo, miedź, mangan, magnez, selen, sód, cynk. Brzmi to być może dosyć dziwnie, jeśli weźmiemy pod uwagę, że te wszystkie substancje absorbuje nasze ciało, niemniej to właśnie one utrzymują je w stanie funkcjonalności – podobnie, jak olej w samochodzie.

Wszystkie te składniki możemy przyswoić poprzez jedzenie pokarmów bogatych w składniki odżywcze: warzyw, owoców, fasoli, zbóż, chudego mięsa, ryb, produktów mlecznych i olejów nienasyconych. Jeśli utrzymujesz zrównoważoną dietę, nie ma potrzeby stosowania dodatkowych suplementów witaminowych.

Antyoksydanty uczestniczą w ochronie tkanek przed napięciem wynikającym z ciężkiego treningu (jak również przed wolnymi rodnikami, które znajdują się w naszym środowisku, a nawet są produkowane przez nasz organizm). I znów: zbalansowana dieta zagwarantuje ci przyjmowanie antyoksydantów w ilości, jakiej potrzebujesz. Warto zastosować tutaj poradę o „jedzeniu tęczy”. Oznacza to, że powinieneś regularnie spożywać pokarmy z każdej grupy kolorystycznej.

CZERWONY
Pomidory, wiśnie, maliny i truskawki, czerwona papryka, arbuz
ŻÓŁTY/POMARAŃCZOWY
Pomarańcze, marchew, brzoskwinie, morele, ananas, mango
ZIELONY
Brokuły, kapusta, kiwi, jabłka, zielone winogrona
NIEBIESKI/FIOLETOWY
Śliwki, jagody, rodzynki, fioletowe winogrona
BIAŁY
Banany, kalafiory, cebula, ziemniaki

owsianka z borówkami

A co z tłuszczem?

Niektórzy czytelnicy przypuszczają pewnie, że tłuszczu należy całkowicie unikać – błąd! Tak naprawdę tłuszcz może stanowić dobre źródło energii, a także niektórych istotnych witamin (tzw. „witamin rozpuszczalnych w tłuszczach”, jak: A, D, E i K).

Tak zwane „dobre tłuszcze”, których potrzebujesz znajdują się przede wszystkim w rybach, a także orzechach i olejach roślinnych. Zazwyczaj jednak przychodzą nam na myśl tłuszcze, które występują w takich pokarmach jak: masło, ser, mleko pełnotłuste, lody, śmietana i tłuste mięso. Te tzw. „tłuszcze nasycone” nie są już aż tak zdrowe: w niewielkiej ilości nie szkodzą, natomiast obficie spożywane mogą negatywnie odbić się na zdrowiu.

Ogólnie rzecz biorąc, należy unikać nadmiernego spożywania tłuszczu, warto je raczej ograniczyć – zwłaszcza, jeśli mowa o tłuszczu zawartego w fast foodach, smażonym jedzeniu lub ciastach.

dieta piłkarza messi

Podsumowanie

Odżywiając się we właściwy sposób zapewnisz sobie możliwość utrzymania właściwej kondycji oraz idealnej masy ciała, a także zmniejszysz ryzyko kontuzji czy choroby. Obie te rzeczy będą miały pozytywny wpływ na twoje wyniki w sporcie, jak również na całe twoje życie.

Wspomnieliśmy o węglowodanach – „źródle energii”, białkach – „budulcu” oraz witaminach i minerałach, które utrzymują twoje ciało w stanie funkcjonalności. Zrównoważona dieta zapewni ci każdy z tych składników odżywczych w wystarczającej ilości.

Zbalansowana dieta polega przede wszystkim na zróżnicowaniu oraz na przyjmowaniu pokarmów bogatej w składniki odżywcze. Węglowodany znajdziesz w ryżu, zbożach, makaronie, ziemniakach i warzywach; białka – w nabiale, jajkach, chudym mięsie i rybach; a jeśli chodzi o antyoksydanty – „jedz tęczę”. Zrezygnuj z jedzenia instant, fast foodów oraz całej reszty niskiej jakości żywności – zastąp je pożywnymi, naturalnymi pokarmami.

Zastanów się nad swoimi wyborami żywieniowymi, sięgaj po jedzenie sezonowe, próbuj nowych pokarmów, a przede wszystkim znajdź zdrowe potrawy, które ci smakują!

KLUCZOWE ZASADY DIETY PIŁKARZA
1. Stosuj zrównoważoną dietę
2. Bazuj na bogatych w składniki odżywcze źródłach węglowodanów oraz na wysokiej jakości białkach
3. „Jedz tęczę”
4. Niech twoje jedzenie sprawi ci radość!

Teraz, gdy znasz już podstawy optymalnej diety piłkarza, przyjrzyjmy się być może najważniejszemu elementowi twojej diety: temu, co należy jeść bezpośrednio przed meczem. Pamiętaj jednak: mimo, że zarówno to, co jesz przed meczem, jak i twój posiłek bezpośrednio po nim mają duże znaczenie, tak naprawdę w szerszej perspektywie liczy się przede wszystkim twoja znajomość zasad właściwego odżywiania (o których pisaliśmy powyżej) oraz umiejętność trzymania się zrównoważonej diety na co dzień.

Źródło: http://www.5-a-side.com/nutrition/what-should-i-eat-for-football/

Subscribe to our newsletter

FreshMail.pl