Zostać Piłkarzem - Pierwsza w Polsce akademia piłkarska online - Zostań światowej klasy piłkarzem za mniej niż para getrów na miesiąc.

Dieta piłkarza: śniadanie przed meczem

Na śniadanie przed meczem piłki nożnej powinieneś przyjąć dużą dawkę węglowodanów, umiarkowaną ilość białka i niewielką – tłuszczu. Ta zasada dotyczy również śniadania w dzień rozgrywki. Bez właściwego, zrównoważonego posiłku nie będziesz miał wystarczająco dużo energii, by móc dać z siebie wszystkiego na boisku. Jeśli jesteś zainteresowany nie tylko śniadaniem ale też innymi posiłkami, zapraszamy do szczegółowego opisu żywienia przed meczem.

Śniadanie przed meczem to przede wszystkim węglowodany

Piłkarze powinni jeść śniadanie na około 3-4 godziny przed meczem, oparte przede wszystkim na węglowodanach. Może ono wyglądać np. tak: miseczka owsianki z odtłuszczonym mlekiem, szklanka soku pomarańczowego, do tego banan i kromka pełnoziarnistego chleba. Węglowodany złożone – jak te zawarte w pełnym ziarnie – zapewnią twoim mięśniom ilość glikogenu, potrzebną do długotrwałej gry.

Glikogen stanowi formę przechowywania glukozy i jest związkiem, który komórki w twoim ciele używają do wytwarzania energii. Jeżeli do rozpoczęcia meczu pozostało zaledwie kilka godzin, należy jeść głównie nabiał (o niskiej lub zerowej zawartości tłuszczu) lub węglowodany w lekkostrawnych pokarmach o niewielkiej ilości błonnika, np. owocach. W ten sposób zapewnisz sobie szybki przyrost energii przy niewielkim prawdopodobieństwie rozstroju żołądka. Dobrym wyborem może też być smoothie na bazie jogurtu, mleka i świeżych owoców.

Wybieraj chude białko

Śniadanie przed meczem piłki nożnej powinno zawierać białko, ale niewiele tłuszczu. Tłuste mięso (kiełbasy i boczek), a także pełnotłuste produkty mleczne mogą spowolnić twoje procesy trawienne, co poskutkuje nieprzyjemnym uczuciem ociężałości. Zamiast tego, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko, warto sięgnąć np. po czysty jogurt o niskiej lub zerowej zawartości tłuszczu, jajko na twardo lub omlet warzywny, albo kromkę pełnoziarnistego chleba tostowego z niesłodzonym masłem orzechowym (a do tego wspomniane we wcześniejszym akapicie owoce).

Typowe piłkarskie śniadanie o średniej zawartości białka może składać się z niewielkiej porcji jajecznicy, pełnoziarnistych naleśników i szklanki odtłuszczonego mleka (w sumie to około 18 g białka). Gdy do meczu zostaje niewiele czasu, dobrze jest sięgnąć po płynną formę białka, taką jak wysokowęglowodanowe smoothie owocowe na bazie mleka i jogurtu – w ten sposób czas trawienia ulega skróceniu.

śniadanie przed meczem

Jak najmniej tłuszczu przed meczem

Komponując skład swojego porannego posiłku, unikaj masła, margaryny, tłustego lub śmietanowego sosu. Smażeniny (a zatem takie potrawy jak np. smażony filet z kurczaka lub ziemniaki z patelni) też nie są dobrym rozwiązaniem. Jeśli jesz śniadanie na 3-4 godziny przed grą, nie powinno ono zawierać więcej niż 5% tłuszczu. Najlepiej, gdyby pochodził on z pokarmów o naturalnie wysokim stężeniu tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Przykładowo: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona lub awokado. Możesz dodać połówkę awokado do omletu, lub też dorzucić garść orzechów lub nasion do swojej owsianki.

Nie zapominaj o płynach

Pamiętaj o wypiciu do śniadania przynajmniej dwóch lub trzech szklanek wody. Wypij jeszcze trochę w niedługim czasie przed grą. Pij mleko, koktajle smoothie, napoje izotoniczne, czyste lub rozcieńczone soki owocowe, a także warzywne. Każdy z tych napojów pomoże ci w utrzymaniu odpowiedniego poziomu płynu w organizmie. Należy unikać słodkich i gazowanych napojów, a także płynów o wysokiej zawartości kofeiny – jak np. napojów energetycznych.

 

 

 

Źródło: https://www.livestrong.com/article/381038-what-to-eat-for-breakfast-before-a-soccer-game/

Subscribe to our newsletter

FreshMail.pl