Zostać Piłkarzem - Pierwsza w Polsce akademia piłkarska online - Zostań światowej klasy piłkarzem za mniej niż para getrów na miesiąc.

Siła: 5 rzeczy, o których powinien wiedzieć każdy piłkarz

Pytanie: Jak zachować równowagę między piłką i treningiem indywidualnym na siłowni?

Jest to jedno z pytań, które zadaje sobie stosunkowo niewielu piłkarzy. Dlaczego? Dlatego, że generalnie większość piłkarzy zaniedbuje to, jak istotną rolę odgrywa trening indywidualny poza boiskiem. Wiemy już, że dodatkowy trening jest niezbędny. Nie da się go uniknąć jeśli chcesz poprawić swoją sprawność fizyczną i przejść na wyższy poziom. MĄDRY dobór ćwiczeń poza boiskiem — na siłowni czy w parku, pozwoli ci nie tylko uzyskać lepszą sylwetkę, ale również poprawić siłę i uniknąć kontuzji.


Każdy gracz chcący zwiększyć efektywność na boisku i odporność na kontuzje, powinien regularne uzupełniać trening sesjami na siłowni.

Jeśli z powodzeniem łączycie trening i grę na boisku z dodatkowymi ćwiczeniami, takimi jak podnoszenie ciężarów. Jednak równoważenie jednych z drugimi bywa dla was problematyczne — ten artykuł jest skierowany właśnie do was.

Z uwagi na to jak istotny jest trening siłowy w karierze piłkarskiej, na naszej platformie dostępne są progresywne programy treningowe dla każdej grupy mięśni! Nasz autorski Wirtualny Trener, w mniej niż 30 sekund ułoży dla Ciebie plan treningowy, specjalnie dopasowany do twoich potrzeb i obecnego poziomu sprawności.

1.Zweryfikuj swój cel: Po co to robisz?

Pierwszy krok jaki musisz wykonać, aby znaleźć równowagę pomiędzy piłką i treningiem indywidualnym na siłowni, to wyznaczenie swoich celów.

Dlaczego robisz to co robisz?

Dlaczego wylewasz siódme poty na siłowni, zamiast odpoczywać jak reszta twoich kolegów z drużyny?

A przede wszystkim, dlaczego w ogóle wykonujesz dodatkowe treningi?

Odpowiedź jest stosunkowo prosta — aby stać się lepszym piłkarzem. Musisz to bardzo dobrze zrozumieć. Gdyż jeśli nie przepadasz za treningiem indywidualnym poza boiskiem tak bardzo jak ja, to będziesz potrzebował do tego również dodatkowej motywacji.

Ważne jest abyś zapamiętał, że standardowy trening kulturystyczny lub hipertroficzny nie przyniesie ci żadnych korzyści na boisku.

Podnoszenie ciężarów i ćwiczenia siłowe nie przyniosą ci tak dobrych rezultatów, jak trening atletyczny lub piłkarski. To właśnie te dwa ostanie są wskazane i powinieneś mieć to na uwadze.

Trzymając się tych wskazówek, staniesz na prostej drodze do zastania lepszym sportowcem. Nawet jeśli twoje ciało nie będzie spektakularnie umięśnione i rozbudowane lub któregoś dnia będziesz musiał dołożyć ćwiczenia z niewielkim obciążeniem. Prawdopodobnie będzie to w konflikcie z twoim „ego” lub twoim obrazem własnego siebie. Jednak pamiętaj przede wszystkim o realizacji i zrozumieniu swoich celów.

trening indywidualny z piłką


2.Zrozum sprawność fizyczną

A teraz czas na uświadomienie sobie co kryje się pod pojęciem “sprawność fizyczna” i co należy rozumieć przez „bycie sprawnym”? Kiedy myślę o sprawności fizycznej, na myśl przychodzi mi równowaga. Prędkość, siła, wytrzymałość, zwinność i co najważniejsze, umiejętność połączenia wszystkich tych cech. To właśnie czyni człowieka dobrym sportowcem.

Istnieje powód, dla którego Cristiano Ronaldo jest jednym z najlepszych piłkarzy na świecie już od kilku lat z rzędu. Jest powód, dla którego rzadko miewa kontuzje i jest w stanie zagrać cały mecz z pełną intensywnością. Cristiano zrozumiał znaczenie sprawności fizycznej i dzień po dniu pracuje nad swoją kondycją na boisku i poza nim w treningu indywidualnym.


3.Podnoszenie poprzeczki vs. odpoczynek

Wszyscy zdajemy sobie sprawę z tego, że jesteśmy nieco leniwi. Żeby coś osiągnąć, musimy przekraczać granice własnej wytrzymałości psychicznej, co stwarza również pewne zagrożenia. Po doświadczeniu tego na własnej skórze mogę stwierdzić, że jeśli postawisz sobie poprzeczkę za wysoko, twoje ciało będzie przemęczone. Do tego efekt, na który tak ciężko pracowałeś, stanie się nieosiągalny. Nie będziesz mógł wykorzystać w pełni swoich możliwości na boisku, ponieważ nie będziesz w stanie odzyskać sił po treningu poza boiskiem.

Przykład:

Ćwiczyłem dwa razy dziennie, raz rano (intensywny trening poza boiskiem) i raz po południu (intensywny trening z drużyną na boisku). Powtarzałem trening cztery do pięciu razy w tygodniu — plus mecze podczas weekendów.

wycieńczony piłkarz
Byłem w stanie utrzymać takie tempo przez krótki czas, pomimo tego, że w ciągu dnia moje ciało nie nadawało się do użytku.  W końcu załamałem się i potrzebowałem kilku tygodniu odpoczynku od jakichkolwiek treningów. To była bardzo głupia decyzja z mojej strony. Moje ciało nie regenerowało się wystarczająco szybko aby osiągać dobre wyniki na sali treningowej oraz na boisku. Wszystko to przz intensywność moich ćwiczeń. Ostatecznie byłem zmuszony zapłacić za to najgorszą cenę.

Popychanie się do granic wytrzymałości i ignorowanie sygnałów swojego ciała to niebezpieczna kombinacja. Z jednej strony nie chcesz się ograniczać, z drugiej zaś nie chcesz uszkodzić swojego ciała. Aby znaleźć złoty środek, musisz dowiedzieć się co tak naprawdę oznacza uszkodzenie ciała lub przemęczenie.

Są dwa różne typy zmęczenia. Jeden to obolałe ciało i mięśnie lub zmęczenie wynikające z ciężkiego trenowania. Drugi dotyka centralnego układu nerwowego, co oznacza, że twoje ciało potrzebuje snu i regeneracji.

Ból: Kiedy jesteś obolały, wynika to głównie z faktu, że kwas mlekowy zebrał się w twoich mięśniach. W tym przypadku musisz skupić się na czynnościach, które uśmierzą ból i pomogą w pozbyciu się kwasu mlekowego z mięśni.

Centralny układ nerwowy: Kiedy twój centralny układ nerwowy działa nieprawidłowo, prawdopodobnie postawiłeś sobie poprzeczkę za wysoko i potrzebujesz odpoczynku. Kluczem do znalezienia równowagi między osiągami na boisku i poza nim jest zidentyfikowanie dwóch powyższych przypadków i umiejętność odniesienia ich do swojej sytuacji.


4.Jak i co robić w treningu indywidualnym?

Mając wyznaczone cele, znając istotę sportu i rozumiejąc własne ciało, przyszedł czas na zrozumienie tego, jak i co należy robić na treningu. W głównej mierze musisz skupić się na złożonych ćwiczeniach (tzn. obejmujących kilka partii mięśni). Nie na tych, które obejmują jedynie daną partię mięśni.

Niektóre z ćwiczeń złożonych, które są szczególnie wskazane dla piłkarzy to: martwy ciąg, przysiady, podciąganie, pompki, wynurzanie, wyciskanie w leżeniu na ławce, wyciskanie sztangi nad głowę, zarzut na ćwierćprzysiad, wskoki na podwyższenie… ta lista ma jeszcze wiele pozycji.

To oznacza, że nie będziesz trenować jedynie z obciążeniem, ale również z ciężarem własnego ciała. Będziesz wykonywać także ćwiczenia wzmacniające. To pozwoli ci na wzmocnienie przy stosunkowo niewielkim obciążeniu dla twojego ciała. Czołowi sportowcy wyzwalają niewyobrażalną siłę mając niską wagę ciała. Innymi słowy — stosunek siły do masy ciała.

Dobrą metodą, aby to osiągnąć, jest wykonywanie każdego ćwiczenia w możliwie maksymalnej intensywności. Najlepiej zrobić to rozluźniając ruch, poruszając ciało powoli. Zgodnie z grawitacją, a następnie wykonać spięcie, poruszając się przeciwnie do siły grawitacji, tak szybko jak potrafisz. To pozwoli ci uzyskać maksymalną siłę i moc, którą użyjesz na boisku podczas meczu.

przysiad ze sztangą


5.Podsumowanie

Aby uzyskać wysoki poziom prędkości, siły, wytrzymałości, zwinności i połączyć te wszystkie cechy musisz ciężko pracować nie tylko na boisku i poza nim, ale również w kuchni i w codziennych czynnościach. Zwiększenie twoich sportowych osiągów nie jest łatwe ponieważ, mimo iż robisz tak wiele, nie jest to wystarczające. Po zrozumieniu i wyznaczeniu swojego celu osiągniesz równowagę, której potrzebujesz aby osiągnąć sukces. Sportowcy, którzy osiągnęli bardzo wiele na boisku, są tymi którzy włożyli najwięcej pracy w dodatkowy trening poza boiskiem.

Ci, którzy pracują najciężej na sali treningowej, nad swoją regeneracją, nad dietą i znajdują odpowiednią równowagę między nimi, są tymi którzy osiągają sukces i przenoszą swoją grę na wyższy poziom. Nie jest ważne tylko to, co dzieje się na boisku, liczy się również wszystko poza nim. Możesz mieć talent, ale nie uda ci się, jeśli nie będziesz nad nim pracował. Właśnie to dzieli tych najlepszych od całej reszty.

 

Źródło: http://blog.traineffective.com/strength-5-things-every-soccer-player-needs-to-know/

Subscribe to our newsletter

FreshMail.pl