Zostać Piłkarzem - Pierwsza w Polsce akademia piłkarska online - Zostań światowej klasy piłkarzem za mniej niż para getrów na miesiąc.

Skuteczna rozgrzewka przed grą

Standardowe rozgrzewki przed grą są przeszłością. Uniknij kontuzji z przed treningowymi ćwiczeniami angielskiego fizjoterapeuty Steve Kempa — wliczając w to ćwiczenie „inchworm” które w krótkim czasie przygotuje Twoje ciało do wysiłku.

Większość z poniższych  ćwiczeń można bez przeszkód wykonywać w domu, w przygotowaniu do treningu na podwórku lub nawet we własnym pokoju!

ETAP 1:  TERMOREGULACJA

Cel: Zwiększenie przepływu krwi do mięśni
Ćwiczenia: Skipping, skakanka lub jogging przez 2-3 minuty.

skakanie na skakance

ETAP 2: DYNAMICZNE PORUSZANIE SIĘ

Cel: kręgosłup, kolana i biodra otwarte na poprawę zdolności do obracania

Wykroki w tył w ruchu
Stój prosto z zaciśniętymi pośladkami Weź duży krok w tył lewą stopą i ustaw się w pozycji wykroku. Skręć tułów w prawą stronę z lewą ręką i dotknij lewej kostki prawą ręką. Podsuń się, poruszając się w tył, aż będziesz w pozycji wyprostowanej. Powtórz na drugiej nodze.
Powtórzenie: 10 (na każdą nogę)
Serie: 2 (na każdą nogę)

wykroki w tył

Wałek z pianki 
Spędź pięć minut rozprasowując spięte mięśnie wałkiem z pianki Skup się na odcinku piersiowym i dolnej partii nóg, zwłaszcza na zewnętrznej części ud, które często się spinają. Jeśli nie posiadasz wałka, usiądź wygodnie, wyprostu nogi i rozmasuj mięśnie ud.

masowanie ud wałkiem

Skręty klatki piersiowej
Połóż się na prawej stronie z ugiętymi kolanami, z rękoma wyciągniętymi do przodu i dłońmi dotykającymi się. Trzymaj Twoją lewą nogę przed prawą nogą. Podnieś swoją lewą rękę i obróć górną część ciała, trzymając prawe udo i nogi na podłodze. W chwili obrotu, gdy Twoja klatka piersiowa jest rozwarta, powróć do startowej pozycji i powtórz ćwiczenie.
Powtórzenia: 10
Serie: 2

skręty klatki piersiowej

„Inchworm” — Chód gąsienicy
Stań prosto, zegnij tułów i dotknij podłogi. Przesuwaj ręce do przodu, aż będziesz w pozycji do robienia pompek, a następnie idź stopami w kierunku ramion, aż poczujesz silne napięcie w ścięgnie udowym i łydkach. Następnie odejdź rękami żeby rozluźnić napięcie. Powtórz ten ruch.
Powtórzenia: 10
Serie: 2

rozciąganie ścięgien przed meczem

ETAP 3: ROZGRZEWKA PRZED GRĄ

Cel: Zmniejszenie ryzyka urazu poprzez przygotowanie istotnych mięśni.

Przysiady z gumą
Stań w rozkroku na szerokość Twoich ramion i umieść gumkę na nogach powyżej kolan. Zrób przysiad, przesuwając biodra w tył, aż uda będą równolegle do podłogi. Powróć do pozycji startowej i powtórz. Jeśli nie posiadasz gumy, spróbuj wykonać to ćwiczenie bez niej.
Serie: 3 x 20 sekund

przysiady z gumą

Mostek na jednej nodze
Połóż się na plecach z lewym kolanem ugiętym pod kątem 90 stopni. Podnieś swoją prawą nogę wraz w biodrami z podłogi. Przytrzymaj i zepnij mięśnie pośladków, a następnie powróć do startowej pozycji.
Serie: 3 x 20 sekund (obie strony)

mostek na jednej nodze

Stepy
Nałóż gumowy pasek na przedniej części obu stóp. Stan prosto, podnieś prawe kolano na wysokości bioder. Utrzymaj równowagę i powróć stopą do pozycji startowej. Jeśli nie masz gumy, postaraj się wykonać ćwiczenie z rękami za głową.
Serie: 3 x 20 sekund

stepy z gumą

Poprzeczne rozkroki z gumą
Nałóż gumę na wysokości kostek i poruszaj się w przód i w tył w ruchu cięcia. Upewnij się, że Twoje ruchy są kontrolowane i obszerne.
Serie: 3 x 20 sekund

rozkroki poprzeczne

Nożyce na boku z gumą
Połóż się na boku z gumą wokół kostek. Podnieś lewą nogę i opuszczaj ją bez dotykania prawej nogi.
Serie: 3 x 20 sekund (obie strony)

nożyce na boku

ETAP 4: PRZYJĘCIE OBCIĄŻENIA

Cel: Przygotowanie Twojego ciała do lądowania po wyskoku

Obunożny wyskok z obrotem o 180 stopni
Przyjmij pozycje jak do przysiadu przed skokiem w górę. Obracając się o 180 stopni upewnij się, że kolana są w linii przed wylądowaniem. Kontynuuj w ruchu przeciwnym do wskazówek zegara. Rozgrzewka przed grą powinna obowiązkowo zawierać element przygotowując do przyjęcia obciążenia przy lądowaniu.
Serie: 3 x 20 sekund

obunożny wyskok

Obunożny wyskok z lądowaniem na jednej nodze
Przyjmij pozycje jak do przysiadu, a następnie wybij się obracając się o 90 stopni i wyląduj na jednej nodze. Kiedy wylądujesz, rozłóż siłę poprzez biodra i kolana.
Serie: 3 x 20 sekund

wyskok na jedną nogę

Jeśli zastosujesz się do powyższego programu to twoja rozgrzewka przed grą ulegnie korzystnej transformacji, która uchroni cię przed kontuzjami i przygotuje do sytuacji, które mają miejsce na boisku.

 

 

 

Źródło: https://www.fourfourtwo.com/performance/training/englands-pre-activation-workout

Subscribe to our newsletter

FreshMail.pl