Zostać Piłkarzem - Pierwsza w Polsce akademia piłkarska online - Zostań światowej klasy piłkarzem za mniej niż para getrów na miesiąc.

Trening plyometryczny: zwiększ moc wyskoku

Trening plyometryczny jest kluczowy dla osiągnięcia imponującej skoczności i siły nóg. Dzięki ich regularnemu wykonywaniu pojedynki główkowe staną się przyjemnością, a szansa kontuzji przy lądowaniu z wyskoku znacznie się obniży.

Przygotowaliśmy listę ćwiczeń, które można z łatwością wykonać na podwórku za domem, w parku, a niektóre z nich nawet w domu. Powtarzając je regularnie, będziecie  w stanie odbijać piłkę głową, kiedy wasz przeciwnik będzie daleko w dole.

  1. Wyskoki
  2. Podskoki na jednej nodze
  3. Skoki na skrzynię
  4. Skoki głebokie
  5. Trening plyometryczny podskoków
  6. Wyskoki z obu nóg

Rozgrzewka

Gruntowne rozgrzewka jest niezbędna przed treningiem plyometrycznym. Należy zwrócić uwagę na jogging, rozciąganie (statyczne i balistyczne), rozkroki i ogólną sprawność ruchową, szczególnie stawów zaangażowanych w wykonywanie planowanych sesji plyometrycznych. Każda sesja treningowa powinna zostać zakończona ochłodzeniem mięśni.

Gdzie to robić i co ubrać

Ćwiczenia polegające na wykonywaniu różnego rodzaju skoków wymagają powierzchni takich jak trawa lub innych powierzchni sprężystych oraz stabilnych butów z dobrą amortyzacją, które będą w stanie wytłumić część sił działających na stopy.

Tabela intensywności treningu

Młodzi sportowcy

Szkolenie sportowe dla bardzo małych dzieci może zawierać skoki o umiarkowanej intensywności (Lohman, 1989). Ze względu na stosunkowo niedojrzałą strukturę kostną u dzieci przed okresem dojrzewania i młodzieży, powinno unikać się dużych sił naciskających na kości podczas intensywnych skoków głębokich (Smith, 1975).

Wyskoki (intensywność: wysoka)

Instrukcja wykonywania ćwiczenia

  • Wykonaj rozbieg
  • Wybij się z lewej stopy. Prawa noga: ugnij kolano, unieś palce, ustaw udo równolegle do ziemi jednocześnie przesuwając stopę do przodu
  • Wybijając się, wysuń w przód lewą rękę
  • Lewa noga ma rozciągnąć się w tył i pozostać w tej pozycji na czas trwania wybicia
  • Wytrzymaj w tym rozkroku przez krótki czas, następnie wyląduj na prawej stopie
  • Zegnij lewą nogę i przesuń ją w przód, sięgnij prawą ręką w tym samym kierunku, lewą nogę natomiast przenieś do tyłu.
  • Każdy rozkrok powinien trwać najdłużej jak tylko potrafisz
  • Wyląduj na płaskiej stopie, dzięki czemu energia zostanie zaabsorbowana przez elastyczne partie mięśni nóg i natychmiast wybij się ponownie
  • Spróbuj oczekiwać na lądowanie i wyskocz tak szybko jak potrafisz
  • Stopy powinny dotykać ziemi najkrócej jak to możliwe

Jak długo wykonywać ćwiczenie

  • 1-3 serii po 30-40 metrów
  • W pełni zregeneruj się po każdej serii
  • Jakość wyskoków jest dużo ważniejsza niż ich ilość

Podskoki na jednej nodze (intensywność: umiarkowana)

Instrukcja wykonywania ćwiczenia

  • Stań na jednej nodze
  • Wybij się z nogi na której stoisz i skocz w przód, lądując na tej samej nodze
  • Przeciwną nogą wykonaj silny zamach, aby zwiększyć długość skoku, pamiętając jednak, że ważniejsza jest wysokość
  • Należy wylądować na główkach kości śródstopia, dzięki czemu energia zostanie zaabsorbowana przez elastyczne partie mięśni nóg i natychmiast wybić się ponownie
  • Stopa powinna dotykać ziemi najkrócej jak to możliwe
  • Postaraj się utrzymać ciało wyprostowane w pozycji pionowej
  • Wykonaj to ćwiczenie na obu nogach
  • Początkujący utrzymują wyprostowaną nogę podczas skoku, podczas gdy zaawansowani sportowcy powinni próbować podciągnąć piętę do pośladków podczas skoku
  • Spróbuj oczekiwać na lądowanie i wyskocz tak szybko jak potrafisz
  • Stopy powinny dotykać ziemi najkrócej jak to możliwe

Jak długo wykonywać ćwiczenie

  • 1-3 serii po 30-40 metrów
  • W pełni zregeneruj się po każdej serii
  • Jakość podskoków jest dużo ważniejsza niż ich ilość

Skoki na skrzynię (intensywność: wysoka)

Instrukcja wykonywania ćwiczenia

  • To ćwiczenie wymaga skrzyń o wymiarach 6 x 40-100cm
  • Przyjmij pozycje niskiego przysiadu ze stopami rozłożonymi na szerokość ramion przed rzędem skrzyń
  • Trzymaj ręce na biodrach lub z tyłu głowy
  • Wyskocz na skrzynię, delikatnie lądując w pozycji przysiadu na główkach kości śródstopia
  • Utrzymując ciało w tej pozycji, zeskocz ze skrzyni, delikatnie lądując w pozycji przysiadu na główkach kości śródstopia
  • Wyskocz na kolejną skrzynię i tak dalej
  • Spróbuj oczekiwać na lądowanie i wyskocz tak szybko jak potrafisz
  • Stopy powinny dotykać ziemi najkrócej jak to możliwe

Jak długo wykonywać ćwiczenie

  • 1-3 serii z użyciem 6-8 skrzyń
  • W pełni zregeneruj się po każdej serii
  • Wysokość skrzyń powinna mieścić się w przedziale 30-80 cm
  • Jakość skoków jest dużo ważniejsza niż ich ilość

Skoki głębokie (intensywność: wysoka)

Instrukcja wykonywania ćwiczenia

  • To ćwiczenie wymaga skrzyni o wysokości 40-100cm
  • Stań na skrzyni tak, aby palce stóp były blisko przedniej krawędzi
  • Wykonaj krok w przód, aby wylądować na główkach kości śródstopia
  • Spróbuj oczekiwać na lądowanie i wyskocz tak szybko jak potrafisz
  • Stopy powinny dotykać ziemi najkrócej jak to możliwe

Jak długo wykonywać ćwiczenie

  • 1-3 serii z użyciem 6-8 skrzyń
  • W pełni zregeneruj się po każdej serii
  • Wysokość skrzyń powinna mieścić się w przedziale 30-80 cm
  • Jakość skoków głębokich jest dużo ważniejsza niż ich ilość

Trening plyometryczny podskoków (intensywność: niska)

Instrukcja wykonywania ćwiczenia

  • Rozpocznij w pozycji stojącej
  • Podskocz, chwytając za oba kolana w momencie gdy dotkną klatki
    piersiowej
  • Powróć do pozycji wyjściowej, lądując na główkach kości śródstopia
  • Spróbuj oczekiwać na lądowanie i wyskocz tak szybko jak potrafisz
  • Stopy powinny dotykać ziemi najkrócej jak to możliwe

Jak długo wykonywać ćwiczenie

  • 1-3 serii
  • W pełni zregeneruj się po każdej serii
  • 5-10 powtórzeń/seria
  • Jakość podskoków w miejscu jest dużo ważniejsza niż ich ilość

Wyskoki z obu nóg lub królicze skoki (intensywność: umiarkowana)

Instrukcja wykonywania ćwiczenia

  • Stań w miejscu, rozłóż stopy na szerokość ramion
  • Zejdź do pozycji przysiadu i skocz jak najdalej do przodu
  • Wyląduj na główkach kości śródstopia
  • Staraj się utrzymać ciało wyprostowane w pozycji pionowej i nie pozwól aby kolana oddaliły się od siebie lub przemieściły w którąkolwiek stronę
  • Spróbuj oczekiwać na lądowanie i wyskocz tak szybko jak potrafisz
  • Stopy powinny dotykać ziemi najkrócej jak to możliwe
  • Wykonuj szybkie zamachy rękami, lądowania powinny trwać krótko

Jak długo wykonywać ćwiczenie

  • 1-3 serii
  • W pełni zregeneruj się po każdej serii
  • 5-10 powtórzeń/seria
  • Jakość króliczych skoków jest dużo ważniejsza niż ich ilość

Źródło: https://www.brianmac.co.uk/legplymo.htm

Subscribe to our newsletter

FreshMail.pl