Zostać Piłkarzem - Pierwsza w Polsce akademia piłkarska online - Zostań światowej klasy piłkarzem za mniej niż para getrów na miesiąc.

Trening siłowy w domu: 5 ćwiczeń

Nie da się ukryć, że przy pomocy nowych technologii sportowych i sprzętów treningowych można wywindować siłę i sprawność zawodnika na bardzo wysoki poziom. Jednak mocną podstawę siłową można bez problemu zbudować w zaciszu własnej sypialni wykonując trening siłowy w domu.

Podczas gdy postępy w nauce o sile i sprawności znacznie poprawiły obecną siłę sportowców, oraz ich szybkość i zwinność, nadal istnieje kilka podstawowych ćwiczeń związanych z ruchem ciała, które znacznie polepszają ogólną siłę ciała. Więcej i drożej nie zawsze oznacza lepiej.

Ten wpis skupia się na pięciu ćwiczeniach z użyciem ciężaru własnego ciała, które można bez problemu wykonać wszędzie. Nie wymagają one przynależności do siłowni, długich podróży czy wyszukanego sprzętu treningowego.

Trening siłowy w domu:

1. Pompki

“Stare, ale jare.” To ćwiczenie, gdy wykonywane prawidłowo — z łokciami blisko tułowia i nie wyginając pleców — to świetne ćwiczenie górnej oraz środkowej części ciała. W celu zwiększenia masy mięśniowej, wykonuj cztery do pięciu serii po 15 pompek.

Jeśli masz już dobrze rozbudowane górne partie mięśni, potrzeba Ci będzie ciężaru większego niż masa Twojego ciała. Możesz w tym celu użyć kamizelki obciążeniowej lub ułożyć stabilne obciążenie między łopatkami (2–4 kg krążek). W ten sposób zwiększysz intensywność tego ćwiczenia. Aby zwiększyć siłę, 3–4 serie po 5–8 powtórzeń to Twój cel. Powinieneś czuć całkowite zmęczenie przy ostatnich powtórzeniach. Jeśli go nie czujesz, należy zwiększyć intensywność/obciążenie.

trening siłowy w domu pompka

2. Unoszenie bioder w planku bocznym

Ćwiczenie to może wyglądać na łatwe do wykonania, ale jest to wyzwanie dla Twoich mięśni stawu biodrowego. To ćwiczenie buduje mięśnie bioder, które pomagają w szybkość i zwinności bocznej. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na jednej stronie i unieś jedną nogę prostopadle nad drugą (odległość około 1/3 metra). Następnie tylko za pomocą przedramienia, które jest w kontakcie z ziemią w celu wsparcia, podnieś biodra od ziemi i podnieś je tak wysoko, jak to możliwe. Następnie powróć do podłogi w sposób powolny, rytmiczny. Ponadto, podczas wykonywania tego ćwiczenia, utrzymaj odległość około 1/3 metra pomiędzy nogami. Wykonuj trzy serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Unoszenie bioder

3. Wykroki wielokierunkowe

Wykroki wielokierunkowe to kombinacja trzech różnych wyroków. Te ćwiczenia wzmocnią mięśnie nóg, aby poprawić ruchy we wszystkich kierunkach. Najpierw wykonaj wykrok do przodu, następnie w bok, a następnie do tyłu, tak jakbyś kogoś gonił. Wykonaj sześć wykroków w każdym kierunku, łącznie 3 serie. Jeśli ćwiczenie samą masą ciała jest zbyt proste, chwyć w ręce dwa przedmioty o tej samej wadze (mogą być nawet butelki z wodą).

Wykroki trening siłowy w domu

4. Przysiady na jednej nodze

To ćwiczenie powtarzane wielokrotnie rozwinie siłę nóg w celu poprawy szybkości na boisku. Rozpocząć stojąc na jednej nodze przed krzesłem a następnie powoli opuść biodra do poziomu siedzenia krzesła. Delikatnie dotknij krzesło biodrami, a następnie powróć do początkowej pozycji stojącej. Staraj się wykonać to ćwiczenie trzy razy po osiem powtórzeń. W przyszłości, przy dobrze rozwiniętych mięśniach, można wykonywać to ćwiczenie bez pomocy krzesła.

Przysiady na jednej nodze

5. Dipy tyłem przy krześle

To ćwiczenie wzmocni triceps, który jest istotny w piłce nożnej, ponieważ pomaga w zapieraniu się, blokowaniu, oraz rzucaniu i wielu innych podstawowych umiejętnościach. W tym ćwiczeniu rozpocznij z rękami na krześle, kolanami ugiętymi i nogami na ziemi. Stopniowo zniżaj ciało w dół ku podłodze, mając przy tym ugięte łokcie. Następnie zapierając się o krzesło, powróć do pozycji wyjściowej z użyciem tricepsów. Staraj się wykonać to ćwiczenie trzy razy po 10 powtórzeń.

dipy przy krześle

Ćwiczenia masą własnego ciała są doskonałym sposobem na bezpieczne i efektywne wzmocnienie mięśnie. Zanim zacznie się pracować nad znacznym powiększeniu masy mięśniowej, umiejętność kontrolowania masy własnego ciała poprzez trening siłowy w domu, jest jednym z istotnych kroków na tej drodze. Pomimo, że „super wyposażone” siłownie są pełne sprzętów sportowych, nie zapominaj, że najlepszym sprzętem do budowania siły jest Twoje własne ciało.

 

 

Źródło: http://www.nfl.com/news/story/0ap3000000582313/article/no-gym-no-problem-5-home-exercises-for-football-players

Subscribe to our newsletter

FreshMail.pl